Истории, Спорт

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

0
Даже если ты — гуру бодибилдинга, еще не факт, что ты пробовал качать свои грудные и трицепсы следующими двумя упражнениями.

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

df2ecc33fed990d1a00db715b3d35d1d[1]

Жим Свенда

  • Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Т-жим

  • Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

  1. ширина рук — на уровне плеч;
  2. опускать штангу к шее;
  3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

98a9869435a2f79956d9739612b06bfb[1]