Истории, Мотивация, Спорт

Как накачать пресс: главные правила

0
Многие из нас качают пресс, а кубиков на нем все равно не видно? В чем причина? Ответ: в том, что выполнять нужно правильные упражнения. И выполнять их нужно правильно.

Пресса невидно из-за большого количества жира в тебе. Так что первым делом нужно все это сжечь.

Как накачать пресс: главные правила

Идеально прорисованными кубики будут только в случае наличия в тебе не более 10% жира. Но такое бывает только у самых высушенных атлетов. А не самым высушенным и вообще не атлетам рекомендуем следующие упражнения:

  • скручивания (прямые и обратные);
  • “лягушачьи подтягивания“;
  • различные вариации этих упражнений.

Подъемы корпуса и ног новичкам не рекомендуем, ибо такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника внизу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета: это когда 3 и больше упражнений на пресс делаются подряд, одно за другим без остановок. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. После такой нагрузки ты должен ощущать сильное чувство жжения в области пресса.

И да: крайне важно правильно выполнять упражнения. Попробуй делать вот такой гигантский сет.

1. Скручивания

Повторяются 20-50 раз. Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделай вдох, руками следует потянуться вперед – выдох.

Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать, сосредоточься и старайся подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устреми на потолок, приподними подбородок).

2. “Лягушачьи подтягивания“

Норма — до 50 раз. Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядь на край кровати, затем ляг на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении, не смыкай пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку).

Ноги сгибай в коленях и подтягивай их к животу. Затем выпрями тело, но при этом не клади его полностью на кровать, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова опусти-подними ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания

Норма — 20-50 раз. Ляг на спину, руки — вдоль туловища, ноги подними и согни в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимай таз от пола таким образом, словно собираешься встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следи, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика 1 / 100

Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний в том, что оно выполняется в статике. Пример такого упражнения: поднимай корпус (лежа на спине) и удерживай его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Начинай с 2-3 подходов по 100 секунд и постепенно увеличивай их количество.

А теперь о том, как качать пресс правильно в домашних условиях.

Главные правила тренировки мышц живота

1. Никогда не выполняй упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируется не только рельеф, но и объем брюшных мышц.

2. Во время того, как выполняешь упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помни: лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обрати внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если хочешь получить эффективный результат, не тренируйся в полсилы, ибо работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить себя. Если твоя цель — всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо. Но если хочешь сжечь жировые отложения, значит, работай интенсивно.

Хочешь идеальный пресс — не жалей себя, тренируйся до отказа

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если ощущаешь жжение, попытайся выполнить упражнение еще столько раз, насколько способен.

5. Если только лишь начинаешь заниматься или сделал длительный перерыв между тренировками, наращивай количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайся не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягай, то расслабляй мышцы пресса. Выполняй их в несколько подходов, начиная с 10 секунд  — и вскоре добьешься подтянутой фигуры.